Treener soovitab: Parima vormi tagab kombineeritud treening (3)

Treener soovitab: Parima vormi tagab kombineeritud treening

LIILI VARVAS: Kehaliste muudatuste saavutamiseks on ühtmoodi olulised nii järjepidevus, regulaarsus kui ka hea tahe. Foto: Tõnu Veldre

Praegu, kus spordiklubide pakutavad treeningustiilid võtavad juba nimetuste poolest silme eest kirjuks ning algaja trennisaali siseneja jääb neist tõhusaimat valides vahel lausa kimpu, jagab ideaalsesse vormi saamiseks juhiseid Inshape’i treeningstuudio litsentseeritud aeroobika- ja pilatesetreener Liili Varvas.

Saaremaal Auriga keskuses tegutseva stuudio kümneaastase töökogemusega treeneri sõnul on loomulik, et kõik spordiklubides pakutavad treeningutunnid kõigile inimestele ühtmoodi ei sobi. Selle põhjus on inimlik ja lihtne – inimesed on oma natuurilt ja soovidelt lihtsalt kõik väga erinevad.
Liili Varvase sõnul peab treening olema inimesele eelkõige meeldiv ja tundi minek vaba valik. Seega tuleb otsus treeningutunni kasuks langetada mitte niivõrd mõne tuttava või sõbranna soovitusel, vaid ikka vastavalt oma temperamendile ja püstitatud eesmärkidele. Ning kui nimetuse järgi ei teagi väga täpselt, milline treeningustiil kõige enam meele järele oleks, tasub erinevates treeningutundides treeneri juhtnööride kohaselt kaasa lüüa ja nende sobivust nii-öelda oma nahal testida.

Kui inimest vaevavad seljaprobleemid, on parim valik pakutavate treeningustiilide seast kindlasti pilates. “Pilates on ideaalne viis selja tugevdamiseks, kuna selle tunni jooksul tegeletakse lülisammast toetavate siselihastega. Nende lihaste nõrkus ja treenimatus ning sellest tingitud vale rüht ongi tihtipeale seljahädade üks põhjus,” selgitas Varvas ja märkis, et loomulikult sobivad erinevate seljahädadega inimestele ka treeningu kõht/selg erinevad variandid. Miinuseks on see, et juhendajal ei ole võimalik kliendiga isiklikult tegeleda nagu pilateses.

Sihile viivad töökus ja tahe

Parima kehalise tulemuse ja enesetunde, samuti teistele märgatavaid väliseid muutusi annab ikkagi kombineeritud treening, väidab treener. Ideaalne valik on seejuures pilatese- ja aeroobikatreeningud, mis erinevad nii eesmärkide kui ka iseloomu poolest.
Pilates ei ole Liili Varvase sõnul kaalulangetamise treening. Küll aga saadakse tõeliselt tugevaks just selle valikuga, kuna tegemist on sisemiste, eelkõige selja- ja kõhulihaste treeninguga. “Pilates sobib imehästi ka sünnitusjärgselt vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.” Seega on tark otsus nädala treeningukavasse lülitada üks pilatesetreening ning valida selle juurde erinevaid meelepäraseid aeroobseid treeninguid. Et unistuste sihtmärk tõepoolest tõelisuseks saaks, tuleb väljaõppinud treeneri kinnitusel treenida vähemalt kolm korda nädalas. Seejuures tasub endale aeg-ajalt meelde tuletada, et kehaliste muudatuste saavutamiseks on ühtmoodi olulised nii järjepidevus, regulaarsus kui ka hea tahe.

Trenniaeg sõltub inimtüübist

Kehalise vormisaamise juures on tähtis ka treenimise aeg. Selles osas on Liili Varvase sõnul tark otsus kuulata oma keha häält. “Suuresti sõltub aja valik sellest, kas tegemist on hommiku- või õhtuinimesega,” põhjendas ta. “Kõigile ei sobi hommikune treening, kuna keha pole ärganud ja pulss kipub kiiresti tõusma. Hommikused treeningud ei saa kindlasti olla ka nii intensiivsed kui õhtused.” Varvas lisas, et nauditava treeningu juures ei maksa alahinnata ka treeningriietust ja -jalatseid. “Kui varustus on hea, on ka treenida mõnusam. Igal juhul peab jalg olema korralikult toestatud, eriti liikumistundides, et vältida vigastusi. Riietus peab olema elastne ja hingav. Määrav pole popp väljanägemine, vaid riiete ja jalatsite funktsionaalsus.”
Treeningtunni kestel soovitab spetsialist tarbida ka puhast gaseerimata vett, kuna treenides inimene higistab ja kaotab vedelikku. Kui vedelikukaotus on juba 2%, väheneb inimese jõudlus tuntavalt. Juua tuleb lonkshaaval, ühe treeningu jooksul umbes 200 ml, sõltuvalt kehakaalust ja treeningu intensiivsusest. “Kui treening on olnud füüsiliselt tugevam, võib pärast tundi kehas soolade ja mineraalide taastamiseks kasutada ka mõnda spordijooki, ent tavaliselt piisab puhtast veest,” märkis Varvas.
Et saavutada soovitud eesmärk – alandada kaalu ja kasvatada lihaseid –, tuleb hoolega jälgida, mida pärast treeningut süüa. “Toidu valik on väga oluline, eriti kaalulangetamisel, kus tihti kurdetakse, et ma teen ju küll trenni, aga kaal ikka ei kuku. Kaalulangetamise soovi korral ületab toitumise osakaal suuresti treeningukoormuse.”

Paras toiduports mahub peopessa

Hommikupoolne menüü peab treeneri nõuandel koosnema süsivesikuterikkast toidust nagu erinevad pudrud, leib, müsli, puuviljad, jogurt, ja seda selleks, et anda kehale päevaks vajalik energia. Mida rohkem õhtupoole, seda väiksemaks jätta süsivesikute osakaal ning keha võib turgutada valgurikkamate toitudega nagu kala, kana, väherasvane liha ja kodujuust. Neile lisaks tuleb kindlasti süüa rikkalikult köögivilju.
Liili Varvase sõnul kehtib alati kuldne reegel: süüa tihti ja väikeste portsjonite kaupa. Piltlikult öeldes – nii palju, kui mahub sinu oma peopessa. Samas tuleb kinni pidada kindlatest kellaaegadest, vältida näksimist ja maiustamist toidukordade vahel.
“Kui oled enne treeningut korralikult laetud, pole kaalulangetamise soovi korral kindlasti soovitatav pärast treeningut enam süüa. Oluline on taastada vedelikutasakaal, milleks sobib suurepäraselt tavaline puhas vesi või taimetee. Enne treeningut ei ole soovitatav süüa 2–3 tundi. Lihaste kasvuks on aga oluline tarbida rohkem valgurikast toitu.”
Halva enesetundega ei tasu treeneri sõnul treeningutundi minna. Kui treeningukavasse tuleb mingitel põhjustel teha pikem paus, tuleb trennidega taas alustada tasa ja targu.

Treeningutega nullist alustades ei ole mõttekas liiga kõrgeid eesmärke enesele seada. “Kui lühikese ajavahemiku jooksul seatakse väga kõrged eesmärgid, on ette teada, et see unistus on määratud purunema.”
Milline siis ikkagi on alustava treenija jaoks reaalne aeg oma eesmärgi saavutamiseks, näiteks kui tahta kaalu langetada viis kilogrammi ning saada samal ajal ka lihas mõnusalt trimmi?
“Kui koostada treeninguplaan, mille järgi nädalas treenida vähemalt kolm korda ja samal ajal korrigeerida toidulauda, enne kolme kuud tulemusi oodata ei maksa. Püsivate tulemuste saavutamiseks peab kannatust varuma. Seega on praegu just õige aeg alustada, et suveks soovitud vormi jõuda,” innustas Liili Varvas.

Print Friendly, PDF & Email